PRÄSENZ · KÖRPER · ORIENTIERUNG
Von der Absicht zur Präsenz
Wofür diese Übung
Nutze diese Übung, wenn du merkst, dass du dich unter Zielerreichungsdruck setzt, in Planungsschleifen steckst oder dich innerlich gehetzt fühlst.
Sie braucht keinen ruhigen Raum – sie funktioniert auch am Schreibtisch, im Zug oder abends im Bett.
Vorbereitung
Wähle eine konkrete Lebenssituation, in der du gerade Druck spürst. z. B. „Diesen Vortrag perfekt vorbereiten“ oder „Diese Beziehung muss besser werden“
Nimm dir Stift und Papier oder Notizen-App bereit – nur für ganz kurz.
Setze dich oder lege dich bequem hin. Schließe die Augen, wenn es sich angenehm anfühlt.
Die vier Ebenen
Körper spüren
Atme ein paar Mal tief ein und aus. Frage dich: Wo spüre ich den Druck gerade im Körper? Kiefer, Schultern, Brust, Bauch, Hände?
Wie fühlt sich dieser Körperteil an? Eng, schwer, heiß, kribbelnd? Nur spüren – kein Analysieren.
Reflexion: „Ich will etwas erzwingen“ – oder „Ich darf hier sein und teilnehmen“?
Hand auf die Stelle legen
Lege eine Hand dorthin, wo der Druck am stärksten ist. Atme ein paar Mal bewusst in diese Hand.
Was antwortet dein Körper auf diese Situation? Welches Gefühl, Bild oder Wort taucht auf?
Reflexion: Ist die Qualität fordernd und hastig – oder offen, neugierig, einladend?
Ganzen Körper scannen
Erweitere die Wahrnehmung. Scanne langsam von Kopf bis Fuß: Wo ist Anspannung, wo Weite, wo Neutrales?
Beobachte wie ein neutraler Zeuge: „Da ist Druck im Nacken… da ist Wärme in den Händen…“
Reflexion: Was nimmst du wahr, das du bisher übersehen hast?
Bewegung und Orientierung
Öffne langsam die Augen. Bewege dich ganz leicht – strecke dich, verändere die Haltung.
Wohin möchte dein Körper jetzt? Welche Richtung fühlt sich stimmig an?
Reflexion: Starrer Plan – oder offene, erlaubende Richtung?
Kurzversion für den Alltag (1–3 Minuten)
Wenn du keine 20 Minuten hast:
Spüre sofort den Druck im Körper.
Hand auf die Stelle legen, 5 tiefe Atemzüge.
Frage: „Machen wollen oder teilnehmen dürfen?“
Kleine körperliche Anpassung: Schultern fallen lassen, Hände öffnen.
Gehe weiter – mit der neuen Orientierung.
Je öfter du diese Übung machst, desto schneller kommst du aus dem Planungs- und Leistungsdruck.
Der Körper wird dein verlässlicher Anker – lange bevor der Kopf wieder mit Plänen loslegt.
Abschluss (2–3 Minuten)
Schreibe in 2–3 Sätzen auf:
Was hat sich verändert, seit ich begonnen habe?
Was nehme ich mit in den nächsten Moment / den nächsten Tag?
„Erst spüren, dann handeln.“
Diese Übung trägt dich vom Kopf in den Körper – von der Absicht zur Präsenz.
Nicht als Konzept. Als Erfahrung.
Wenn du mehr Übungen dieser Art suchst – der Stimmigkeits-Kompass zeigt dir, wo du gerade stehst.
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