Von der Absicht zur Präsenz

(Ohne externe Anleitung – nur du, dein Körper und ein bisschen Zeit) – Übung zur Selbstausführung

Diese Version ist speziell für den Eigengebrauch konzipiert. Du kannst sie jederzeit allein durchführen, wenn du merkst, dass du dich unter Zielerreichungsdruck setzt, in Planungsschleifen steckst oder dich innerlich gehetzt fühlst. Sie dauert 15–25 Minuten und braucht keinen ruhigen Raum – sie funktioniert auch am Schreibtisch, im Zug oder abends im Bett.

Vorbereitung

  • Wähle eine konkrete Lebenssituation, in der du gerade Druck spürst (z. B. „Ich muss diesen Vortrag perfekt vorbereiten“, „Ich will endlich abnehmen“, „Diese Beziehung muss besser werden“).
  • Nimm dir Stift und Papier (oder die Notizen-App) bereit – du wirst nur ganz kurz etwas aufschreiben.
  • Setze dich oder lege dich bequem hin. Schließe die Augen, wenn es dir angenehm ist.

Die Übung – vier Ebenen

  1. Zustand / Präsenz (ca. 3–5 Minuten) Atme ein paar Mal tief ein und aus. Frage dich leise:
    • Wo spüre ich den Druck gerade im Körper? (z. B. Kiefer, Schultern, Brust, Bauch, Hände)
    • Wie fühlt sich dieser Körperteil genau an? Eng, schwer, heiß, kribbelnd? Bleibe einfach bei der reinen Körperwahrnehmung. Kein Analysieren, kein „Das sollte nicht sein“. Nur spüren. Reflexionsfrage:
    • Ist das, was ich gerade fühle, eher „Ich will etwas machen / erzwingen“ oder ein leises „Ich darf hier sein und teilnehmen“?
  2. Resonanz / Antwort (ca. 3–5 Minuten) Lege eine Hand auf die Stelle, wo der Druck am stärksten ist (z. B. auf den Bauch oder die Brust). Atme ein paar Mal bewusst in diese Hand hinein. Frage dich:
    • Was antwortet mein Körper / mein Gefühl auf diese Situation? Welche Empfindung, welches Bild oder welches Wort taucht auf?
    • Welche Qualität hat diese Antwort? Ist sie fordernd, eng, hastig („Machen wollen“) oder eher offen, neugierig, einladend („Teilnehmen dürfen“)? Bleibe beim Fühlen. Wenn Gedanken kommen (Pläne, Lösungen), kehre sanft zum Körpergefühl zurück.
  3. Erfahrung / Wahrnehmung (ca. 3–5 Minuten) Erweitere die Wahrnehmung auf den ganzen Körper. Scanne langsam von Kopf bis Fuß (oder umgekehrt):
    • Was nehme ich überall wahr? Wo ist Anspannung, wo Weite, wo Neutrales? Beobachte wie ein neutraler Zeuge: „Da ist Druck im Nacken… da ist Wärme in den Händen… da ist Kälte in den Füßen…“ Reflexionsfrage:
    • Was nehme ich wahr, das ich bisher übersehen oder weggedrückt habe?
    • Verändert sich das Gefühl von „Machen wollen“ zu „Teilnehmen dürfen“, wenn ich nur wahrnehme, ohne etwas ändern zu wollen?
  4. Richtung / Orientierung (ca. 3–5 Minuten) Öffne langsam die Augen (falls geschlossen). Bewege dich ganz leicht – strecke dich, verändere die Haltung, mache eine kleine Geste mit den Händen. Frage dich:
    • Wohin möchte mein Körper jetzt? Welche Bewegung, welche Richtung fühlt sich stimmig an? (z. B. nach vorne lehnen, zurücklehnen, die Schultern fallen lassen, die Hände öffnen)
    • Welche Orientierung ergibt sich ganz natürlich aus dem, was ich bisher gespürt habe?
    • Ist das ein starrer Plan („Ich muss jetzt unbedingt…“) oder eine offene, erlaubende Richtung („Ich darf den nächsten Schritt einfach gehen und schauen, was kommt“)?

Abschluss (2–3 Minuten) Schreibe in 2–3 Sätzen auf:

  • Was hat sich verändert, seit ich begonnen habe?
  • Was nehme ich mit in den nächsten Moment / den nächsten Tag? (z. B. „Ich darf teilnehmen, statt erzwingen“ oder „Erst spüren, dann handeln“)

Kurzversion für den Alltag (1–3 Minuten) Wenn du keine 20 Minuten hast:

  1. Spüre sofort den Druck im Körper.
  2. Hand auf die Stelle legen, 5 tiefe Atemzüge.
  3. Frage: „Machen wollen oder teilnehmen dürfen?“
  4. Mache eine kleine körperliche Anpassung (z. B. Schultern fallen lassen, Hände öffnen).
  5. Gehe weiter – mit der neuen Orientierung.

Je öfter du diese Übung machst, desto schneller kommst du aus dem Planungs- und Leistungsdruck in eine präsente, erlaubende Haltung. Der Körper wird dein verlässlicher Anker, lange bevor der Kopf wieder mit Plänen loslegt.